Ouça este artigo
Se você está em busca de um treino eficiente para tonificar e fortalecer seus tríceps, você veio ao lugar certo! Neste artigo, vamos explorar 11 exercícios que você pode fazer em casa ou na academia. Esses movimentos ajudam a reduzir a flacidez, aumentam a força do seu braço e melhoram a flexibilidade. Prepare-se para aprender como incluir um treino de tríceps na sua rotina semanal de maneira segura e eficaz!
- O treino de tríceps é importante para tonificar e aumentar a força dos braços.
- Existem exercícios que podem ser feitos em casa e na academia.
- É essencial aquecer antes de começar os exercícios.
- Fazer os exercícios com cuidado ajuda a evitar lesões.
- Alongar os músculos após o treino é importante para a recuperação.
Treino de Tríceps: Como Fortalecer Seus Braços em Casa ou na Academia
Você já pensou em como um treino focado nos tríceps pode transformar sua força, postura e resistência? Se a resposta é sim, você está no lugar certo! Vamos explorar juntos 11 exercícios que você pode fazer em casa ou na academia para deixar seus braços mais fortes e tonificados.
A Importância do Treino de Tríceps
Os tríceps são os músculos localizados na parte de trás dos braços e são essenciais para a força e estabilidade. Além de ajudar a tonificar essa área, um bom treino de tríceps também pode:
- Reduzir a flacidez
- Aumentar o volume muscular
- Melhorar a flexibilidade e força do braço
Incluir esses exercícios na sua rotina semanal é uma ótima ideia!
Preparando-se para o Treino
Antes de começarmos, é fundamental consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade física. Ter a orientação de um educador físico pode fazer toda a diferença, ajudando a escolher o peso certo para cada exercício e evitando lesões.
Aquecimento é Essencial
Nunca esqueça de fazer um bom aquecimento antes de começar. Movimentar os braços ou fazer polichinelos pode preparar seu corpo para o treino. Dedique alguns minutos a isso!
Exercícios para Fazer em Casa
1. Tríceps no Banco
Esse exercício é uma ótima maneira de trabalhar a força dos tríceps sem precisar de pesos. Tudo que você precisa é de uma cadeira ou banco.
Como fazer:
- Sente-se no banco e coloque as mãos ao lado das coxas.
- Mova seu corpo para frente, mantendo as pernas esticadas.
- Dobre os cotovelos e desça o corpo até formar um ângulo de 90 graus.
- Empurre o corpo de volta para cima.
Tente fazer 3 séries de 10 a 12 repetições. Se estiver difícil, você pode dobrar os joelhos.
2. Extensão de Tríceps em Pé
Aqui, você vai trabalhar não só os tríceps, mas também os ombros e trapézio. Se não tiver halteres, você pode improvisar com pacotes de arroz ou garrafas de água.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Segure o peso com as duas mãos atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados.
- Levante o peso esticando os braços para cima e depois abaixe novamente.
Repita por 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
3. Extensão de Tríceps Deitado
Esse exercício é perfeito para aumentar a massa muscular. Você pode usar halteres ou garrafas de água.
Como fazer:
- Deite-se no chão com os pés apoiados.
- Segure um peso em cada mão e estenda os braços para cima.
- Dobre os cotovelos até que as mãos cheguem perto dos ombros.
Repita por 10 a 12 vezes em 2 a 3 séries.
4. Tríceps Coice
Esse exercício é ótimo para ganhar força e volume muscular.
Como fazer:
- Fique em pé, com o tronco ligeiramente inclinado.
- Segure um peso em uma mão e mantenha o braço alinhado ao corpo.
- Dobre o braço que segura o peso para trás, formando um ângulo de 90 graus.
Faça 8 a 12 repetições e troque de braço. Tente fazer 3 a 4 séries.
5. Elevação Lateral dos Braços
Esse exercício trabalha os tríceps e os ombros.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Segure um peso em cada mão e levante os braços até a altura dos ombros.
- Volte lentamente à posição inicial.
Tente fazer 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
6. Tríceps Francês
Esse exercício pode ser feito com um braço de cada vez.
Como fazer:
- Fique em pé ou sentado e segure um peso com uma mão.
- Levante o braço acima da cabeça e estique-o.
- Volte à posição inicial lentamente.
Repita por 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
7. Flexão de Braço com Pegada Fechada
Esse exercício trabalha tríceps, bíceps e peitoral, e você não precisa de pesos!
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo e coloque as mãos próximas uma da outra no chão.
- Flexione os cotovelos até que o peito se aproxime do chão e depois volte à posição inicial.
Faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.
Exercícios para Fazer na Academia
Se você tem acesso à academia, aqui estão algumas opções para fortalecer ainda mais os tríceps.
1. Polia Alta com Corda
Esse exercício é excelente para trabalhar os tríceps de forma isolada.
Como fazer:
- Ajuste os pesos na máquina e prenda a corda na polia.
- Segure as extremidades da corda e incline-se levemente para frente.
- Desça os antebraços lentamente até que fiquem próximos ao corpo e depois suba novamente.
Faça 8 a 16 repetições em 1 a 3 séries.
2. Mergulho em Barras Paralelas
Esse exercício pode ser feito com o peso do corpo ou com pesos adicionais.
Como fazer:
- Coloque uma mão em cada barra e erga o corpo até que os braços estejam esticados.
- Dobre os cotovelos e abaixe o corpo lentamente.
Tente fazer 6 a 8 repetições em 2 a 3 séries.
3. Mergulho na Máquina
Esse é um ótimo exercício para fortalecer os tríceps.
Como fazer:
- Ajuste os pesos na máquina e sente-se com as costas retas.
- Dobre os cotovelos e abaixe as barras até que formem um ângulo de 90 graus.
Repita por 3 séries de 8 a 10 repetições.
4. Rosca Francesa
Esse exercício é ótimo para aumentar a definição dos tríceps.
Como fazer:
- Ajuste os pesos e posicione-se de costas para o aparelho.
- Puxe a corda para cima, mantendo os braços ao lado da cabeça.
Tente fazer 3 séries de 12 a 15 repetições.
5. Tríceps Coice no Cabo
Esse exercício é uma variação do tríceps coice que você pode fazer na academia.
Como fazer:
- Ajuste a altura da polia na altura dos joelhos.
- Incline-se para frente e puxe a corda até que o braço esteja esticado.
Repita por 12 a 15 vezes em 2 a 3 séries.
Alongamentos Após o Treino
Depois de um bom treino, é importante fazer alongamentos para relaxar os músculos e prevenir lesões.
Alongamento Horizontal
Como fazer:
- Fique em pé com as pernas afastadas.
- Coloque o braço direito na frente do corpo e puxe-o com o braço esquerdo.
- Mantenha por 30 segundos e troque de braço.
Alongamento de Tríceps
Como fazer:
- Levante um braço e dobre o cotovelo, colocando a mão nas costas.
- Com o outro braço, puxe o cotovelo em direção à cabeça.
- Mantenha por 20 a 30 segundos e troque de braço.
Conclusão
Agora que você conhece 11 exercícios para fortalecer e tonificar seus tríceps, é hora de colocar tudo em prática! Lembre-se de que a consistência é a chave para ver resultados. Incorpore esses movimentos na sua rotina, respeite seu corpo e não esqueça do aquecimento e dos alongamentos. Com dedicação, você vai se surpreender com a força e a definição que seus braços podem alcançar.
Se você gostou deste conteúdo e quer saber mais sobre saúde e bem-estar, não deixe de conferir outros artigos em Jornal Saúde Bem-Estar. Vamos juntos nessa jornada!
Perguntas Frequentes
Quais são alguns exercícios para tríceps que posso fazer em casa?
Os exercícios incluem tríceps no banco, extensão de tríceps em pé e flexão de braço com pegada fechada. Eles são fáceis e não precisam de muito equipamento.
Como faço o tríceps no banco?
Sente-se em um banco e coloque as mãos nas bordas. Desça o corpo dobrando os cotovelos. Empurre para cima e repita. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Posso treinar tríceps na academia? Quais exercícios?
Sim! Na academia, você pode fazer mergulho em barras paralelas, polia alta com corda e rosca francesa. Eles ajudam a aumentar a força dos tríceps.
Com que frequência devo treinar meus tríceps?
O ideal é treinar de 2 a 3 vezes por semana. Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições por exercício.
Preciso de orientação profissional para fazer esses exercícios?
Sim, é sempre bom ter a orientação de um educador físico. Ele pode ajudar a evitar lesões e garantir que você esteja fazendo os movimentos corretamente.
