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Exercícios para posterior de coxa: 10 movimentos para academia e casa
Se você quer fortalecer a parte de trás das coxas e reduzir dores na lombar, este guia mostra como executar os principais exercícios em casa e na academia de forma segura e prática. Aqui você verá agachamento, stiff, levantamento terra, stiff unilateral, cadeira flexora, flexora deitada, extensão lombar (back extension), coice (donkey kick), elevação pélvica (hip thrust/ponte) e afundo (lunge), com dicas de execução, adaptações caseiras e cuidados para evitar lesões.
Principais pontos
- Movimentos como agachamento, stiff e levantamento terra fortalecem isquiotibiais, glúteos e ajudam a proteger a lombar.
- Alongue antes do treino e mantenha a coluna neutra durante os exercícios.
- Se estiver sedentário ou com pouca flexibilidade, busque orientação de um profissional.
- Adapte os exercícios para casa usando peso do corpo, halteres, bola suíça ou caneleiras.
- Combine variações unilaterais e bilaterais para melhorar equilíbrio e força.
Benefícios e recomendações rápidas
Estes exercícios:
- Fortalecem isquiotibiais e glúteos.
- Contribuem para a estabilidade da lombar.
- Melhoram resistência e mobilidade de quadris e joelhos.
Recomendações:
- Priorize a execução correta para evitar lesões.
- Comece com carga leve e aumente gradualmente.
- Use espelho nas primeiras séries para corrigir a postura.
- Evite cargas altas sem supervisão, especialmente no levantamento terra.
Como executar cada exercício
Agachamento
O que faz: trabalha vários músculos das pernas, incluindo a parte posterior da coxa.
Execução: pés na largura do quadril, calcanhares apoiados, desça com coluna neutra até onde sua mobilidade permitir; suba controlando. Use barra, halteres ou peso do corpo.
Adaptação em casa: agachamento com peso corporal, halteres ou mochila com carga leve. Foque em amplitude e apoio dos calcanhares.
Stiff
O que faz: foca isquiotibiais e glúteos.
Execução: em pé, pernas levemente flexionadas, segure barra/halteres à frente, incline o tronco mantendo coluna neutra e braços esticados; retorne controlando.
Adaptação em casa: use dois halteres, garrafas pesadas ou mochila.
Cadeira flexora (máquina)
O que faz: isola os isquiotibiais.
Execução: sente-se, apoie quadril e costas, calcanhares sobre o rolo; puxe os calcanhares em direção aos glúteos com controle.
Adaptação em casa: bola suíça — deite de costas, pés na bola, eleve o quadril em ponte e puxe a bola em direção ao tronco.
Stiff unilateral
O que faz: trabalha cada perna isoladamente, melhora equilíbrio e ativa lombar/core.
Execução: segure um peso em uma mão, apoie a outra perna levemente flexionada, eleve a perna oposta para trás enquanto inclina o tronco; mantenha coluna neutra.
Adaptação em casa: faça sem carga para treinar equilíbrio; adicione peso quando seguro.
Levantamento terra
O que faz: engloba posterior de coxa, glúteos e várias articulações.
Execução: comece com a carga no chão, puxe até a altura do quadril mantendo coluna alinhada e pés na largura do quadril; desça controlando.
Observação: devido ao risco com cargas altas, não faça esse exercício com peso máximo sem supervisão técnica.
Flexora deitada (mesa flexora)
O que faz: trabalha isquiotibiais de forma isolada.
Execução: deite-se na máquina, encaixe o quadril, dobre os joelhos até cerca de 90° e retorne controlando.
Adaptação em casa: deite de bruços num banco com os pés para fora; segure um halter com os pés (apenas se souber controlar) ou use caneleiras.
Extensão lombar (back extension)
O que faz: fortalece lombar e isquiotibiais.
Execução: posicione o quadril apoiado, incline o tronco para frente e eleve até alinhamento, mantendo core ativo.
Adaptação em casa: deite no tapete, alguém segura os tornozelos, faça elevações de tronco controladas.
Coice (donkey kick)
O que faz: foca glúteos e ativa posterior da coxa.
Execução: em quatro apoios, eleve uma perna mantendo o joelho dobrado até a altura do quadril; retorne sem perder estabilidade do tronco.
Adaptação em casa: faça no colchonete; intensifique com caneleiras.
Elevação pélvica (hip thrust / ponte)
O que faz: trabalha glúteos, abdômen e isquiotibiais.
Execução: costas apoiadas em banco ou chão, eleve o quadril até formar boa extensão quadril-tronco; contraia glúteos no topo.
Adaptação em casa: no tapete, joelhos flexionados, eleve o quadril e evite encostar o glúteo no chão entre repetições.
Afundo com halteres (lunge)
O que faz: ativa posterior e anterior da coxa e exige equilíbrio.
Execução: com halteres ao lado do corpo, dê um passo à frente e flexione até a coxa da frente ficar paralela ao chão; volte e repita do outro lado.
Adaptação em casa: use apenas o peso corporal ou halteres leves; mantenha core ativo e coluna neutra.
Cuidados e orientações finais
- Aquecimento e alongamento dinâmico antes do treino reduzem o risco de lesões.
- Comece com cargas leves e progressão gradual: aumente repetições primeiro, depois carga.
- Prefira variações unilaterais para equilibrar força entre as pernas.
- Treine 2–3 vezes por semana com pelo menos 48 horas de recuperação entre sessões.
- Se sentir dor aguda, interrompa e procure um profissional de saúde ou educação física.
Conclusão
Com execução correta, alongamento prévio e progressão responsável você pode fortalecer a parte posterior da coxa e reduzir desconfortos na lombar. Comece com exercícios sem equipamento, evolua para cargas leves e priorize a técnica. Se tiver dúvidas sobre postura ou sentir dor, procure um profissional.
Perguntas frequentes
- Como fortalecer a parte de trás das coxas em casa sem equipamentos? Use agachamento com peso do corpo, elevação pélvica, stiff unilateral sem peso e afundo. Faça 3 séries de 10–15 repetições; aumente repetições antes de adicionar peso.
- Quais exercícios ajudam a aliviar dores na lombar? Stiff, elevação pélvica, extensão lombar e variantes controladas do levantamento terra, aliados ao fortalecimento de glúteos e core, ajudam a proteger a lombar.
- Como evitar lesões ao fazer stiff e levantamento terra em casa? Mantenha coluna neutra, joelhos levemente flexionados, abdômen firme, use cargas leves e se posicione diante de um espelho. Pare ao sentir dor aguda e consulte um profissional.
- Posso adaptar a cadeira flexora e a mesa flexora em casa? Sim: use bola suíça para puxar com os calcanhares, deite em um banco e use caneleiras ou segure um peso com os pés, sempre com movimento lento e controlado.
- Quantas vezes por semana devo treinar o posterior de coxa e como progredir? Treine 2–3 vezes por semana com 48 horas de descanso entre sessões. Primeiro aumente repetições, depois resistência ou carga, e varie os exercícios para melhores resultados.
