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Pare com a tendinite: um plano prático que você pode começar hoje
Você quer se livrar da tendinite de forma prática e sem mistério. Aqui estão exercícios e alongamentos fáceis para punho, ombro, joelho, tornozelo e quadril. Faça tudo devagar e respeite o seu corpo. Se surgir dor intensa, formigamento ou fraqueza, procure um fisioterapeuta ou ortopedista. Assista a vídeos passo a passo se preferir ver a execução.
- Alongamentos reduzem dor e rigidez.
- Movimentos suaves melhoram a mobilidade.
- Inclua punho, ombro, joelho, tornozelo e quadril.
- Pare e consulte um especialista se piorar.
- Faça os exercícios diariamente respeitando limites.
O que esses exercícios fazem por você
Esses alongamentos e mobilizações:
- Reduzem a rigidez dos tendões.
- Melhoram a mobilidade e a flexibilidade.
- Diminuem a dor e a sensação de queimação.
- Ajudam a recuperar força e movimento nas articulações afetadas.
- Servem para tendinite em mão, punho, ombro, cotovelo, joelho, tornozelo e quadril.
Movimente-se com calma: sem forçar até a dor intensa. Se houver dor aguda ou formigamento, pare e procure um profissional.
Como usar este roteiro
- Faça a sequência em circuito curto (7–15 minutos) ou escolha 3–4 exercícios e repita 2x ao dia.
- Regra: mova-se sem dor forte, mantenha postura neutra e respire devagar.
- Ordem sugerida: punho → braço → ombro/tronco → pernas/pés.
Exercício 1 — Flexão e extensão do punho (mão, punho, cotovelo)
Por que: alonga os tendões do antebraço e melhora a amplitude do punho (útil também na síndrome do túnel do carpo).
Como fazer:
- Sente-se ou fique em pé com coluna ereta.
- Estenda um braço à frente, paralelo ao chão.
- Com a outra mão, pressione os dedos da mão esticada para baixo — segure 15–30 s.
- Vire a palma para cima e puxe os dedos para trás — segure 15–30 s.
- Faça 3 séries por mão; repita 2–3x/dia se tolerar.
Variação leve: sem ajuda, dobre o punho para frente e para trás, mantendo cada posição por 5 s — 3 séries de 10 repetições.
Importante: não force além do limite; interrompa se houver formigamento.
Exercício 2 — Esticar os braços para trás (ombro e peito)
Por que: abre os ombros e alonga o peitoral.
Como fazer:
- Em pé, entrelace os dedos atrás da cintura (ou segure um lenço).
- Vire as palmas para fora e estenda os braços, mantendo os cotovelos o mais retos possível.
- Incline levemente o tronco até sentir o alongamento anterior do ombro.
- Segure 30 s. Repita 2x.
Exercício 3 — Cruzar o braço (ombro)
Por que: melhora mobilidade do ombro e reduz tensão do manguito rotador.
Como fazer:
- Em pé, traga o braço direito sobre o peito na altura dos ombros.
- Com a mão oposta, pressione o braço contra o peito mantendo os ombros relaxados.
- Segure 30 s. Troque de lado.
- Faça 3–4 repetições por braço.
Opção: entrelace os dedos à frente, palmas para fora, e estenda os braços por 30 s.
Exercício 4 — Sentar sobre os calcanhares (ombro e coluna)
Por que: alonga costas, ombros e peitorais; alivia tensão que afeta o ombro.
Como fazer:
- Ajoelhe-se e sente os glúteos sobre os calcanhares (posição seiza).
- Incline o tronco para frente até tocar a testa no chão, estendendo os braços à frente.
- Mantenha 30–60 s. Volte devagar.
Se houver dor no joelho, não force; apoie um travesseiro entre as pernas.
Exercício 5 — Flexão da perna (tendão do joelho e quadríceps)
Por que: alonga quadríceps e tendões frontais do joelho (útil na tendinite patelar).
Como fazer:
- Apoie-se em uma perna.
- Dobre a outra para trás e segure o tornozelo correspondente.
- Puxe o calcanhar em direção ao glúteo até sentir o alongamento frontal da coxa.
- Segure 30–60 s. Troque de lado.
- Faça 2 repetições por perna.
Use apoio para equilíbrio se necessário.
Exercício 6 — Esticar a perna (isquiotibiais e tornozelo)
Por que: alonga isquiotibiais, panturrilha e tendões do pé.
Como fazer:
- Sente-se com uma perna esticada e a outra dobrada.
- Com coluna reta, incline o tronco e alcance o pé da perna esticada.
- Segure pé ou canela e puxe levemente — 20–30 s. Troque de lado.
- Repita 2–3x por perna.
Variação: use uma toalha ao redor do pé para facilitar.
Exercício 7 — Empurrar a parede (panturrilha, tornozelo, pé)
Por que: alonga panturrilha e tendão de Aquiles; bom para tornozelo e pé.
Como fazer:
- Fique de frente para a parede e apoie as mãos.
- Dê um passo para trás com uma perna, mantendo o calcanhar no chão.
- Flexione o joelho da frente e incline-se até sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás.
- Segure 30–60 s. Repita 3x e troque de perna.
Extra (dedos dos pés): descalço, levante os dedos por 5 s e relaxe — 3 séries de 10.
Exercício 8 — Torcer o tronco (quadril e lombar)
Por que: melhora flexibilidade do quadril e da coluna.
Como fazer:
- Sente-se com as pernas esticadas.
- Traga o pé esquerdo sobre a perna direita, calcanhar perto do glúteo.
- Gire o tronco para a esquerda e apoie o cotovelo na parte externa do joelho.
- Segure 30–60 s. Troque de lado.
- Repita 2x por lado.
Respire devagar e evite forçar a rotação.
Exercício 9 — Tocar o chão e alcançar o pé (quadril e isquiotibiais)
Por que: aumenta mobilidade dos isquiotibiais e quadris.
Como fazer:
- Em pé, pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
- Incline o tronco e tente tocar o chão com as mãos, mantendo os joelhos quase retos.
- Incline lateralmente e tente segurar o pé esquerdo — 20–30 s. Repita do outro lado.
- Faça o circuito 3x se tolerar.
Se não alcançar, vá até onde o corpo permitir sem dor intensa.
Pequenas regras para proteger seu corpo
- Faça aquecimento leve antes (2–3 minutos caminhando ou movendo os braços).
- Respire lenta e regularmente.
- Evite movimentos bruscos.
- Um leve desconforto é esperado; dor forte não.
- Se houver formigamento, fraqueza súbita ou aumento da dor, pare e procure ajuda.
Frequência e progressão
- Comece 1x/dia (7–15 minutos).
- Se melhorar sem dor, aumente para 2x/dia.
- Aumente a duração do alongamento gradualmente: 15 → 30 → 60 segundos conforme tolerância.
- Use repetições e séries sem provocar dor. Mais não é melhor se houver dor.
Quando buscar ajuda profissional
Procure um profissional se:
- A dor não melhorar após 2 semanas de prática regular.
- Houver formigamento, perda de força ou sensibilidade.
- A dor aumentar com atividade leve.
- A área estiver muito inchada, quente ou vermelha.
Um fisioterapeuta avaliará postura e movimento; um ortopedista pode solicitar exames se houver suspeita de lesão mais séria.
Rotina prática de 7 minutos (sugestão)
Sequência rápida:
- Flexão/extensão do punho — 1 min (30 s por punho)
- Cruzar o braço — 1 min (30 s cada)
- Esticar os braços para trás — 30 s
- Sentar sobre os calcanhares — 1 min
- Flexão da perna — 1 min (30 s por perna)
- Empurrar a parede — 1 min (30 s por perna)
- Tocar o chão / inclinar lateral — 1 min (30 s cada lado)
Faça devagar; repita o circuito suave se houver tempo.
Tabela rápida de referência
| Exercício | Região beneficiada | Duração sugerida |
|---|---|---|
| Flexão/extensão do punho | Mão / punho / cotovelo | 15–30 s (3 séries) |
| Esticar os braços para trás | Ombros / peito | 30 s (2x) |
| Cruzar o braço | Ombro | 30 s (3–4x cada) |
| Sentar sobre os calcanhares | Ombro / costas | 30–60 s |
| Flexão da perna | Joelho / quadríceps | 30–60 s (2x cada) |
| Esticar a perna | Isquiotibiais / tornozelo | 20–30 s (2–3x) |
| Empurrar a parede | Panturrilha / tornozelo | 30–60 s (3x) |
| Torcer o tronco | Quadril / lombar | 30–60 s (2x cada) |
| Tocar o chão | Quadril / isquiotibiais | 20–30 s (3x) |
Use esta tabela como resumo rápido antes da rotina.
Variações e adaptações
- Pouca mobilidade no ombro: reduza amplitude e use uma toalha.
- Dor no joelho: evite sentar sobre os calcanhares; alongue quadríceps em pé com apoio.
- Punho muito dolorido: movimentos curtos e menos pressão; considerar exercícios isométricos sob orientação.
- Dificuldade de equilíbrio: segure-se em cadeira ou parede.
Por que alongar e não só repousar?
Repouso total alivia a dor a curto prazo, mas gera rigidez. Movimentos suaves e controlados:
- Mantêm o tendão nutrido pelo fluxo sanguíneo.
- Evitam aderências e encurtamento muscular.
- Previnem recidivas ao restaurar amplitude de movimento.
Equilíbrio: movimento com proteção.
Recursos em vídeo e materiais que ajudam
Procure vídeos de fisioterapeutas que demonstrem execução, postura e progressão. Busque termos como:
- Alongamento para tendinite
- Exercícios para tendões do punho
- Mobilidade de ombro para tendinite
- Alívio para tendinopatia no joelho
Vídeos complementam, mas não substituem avaliação presencial em casos de dor intensa.
Estudos e fontes confiáveis
Há evidências de que alongamentos controlados e exercícios excêntricos ajudam certos tipos de tendinite. Consulte:
- Sociedades de fisioterapia;
- Clínicas universitárias de reabilitação;
- Artigos em portais médicos confiáveis.
Use fontes para aprender e um profissional para tratar.
Perguntas frequentes (respostas curtas)
- Posso fazer esses exercícios todo dia?
Sim, se sem dor intensa. Comece 1x/dia e aumente conforme tolerância.
- Quanto tempo até sentir melhora?
Algumas pessoas notam alívio em dias; outras, semanas — depende da gravidade.
- Posso treinar (musculação/correr) com tendinite?
Em muitos casos, sim, adaptando carga e movimentos. Não force a área lesionada.
- O gelo ajuda?
Sim — 10–15 minutos após atividade para reduzir dor e inchaço.
- Quando procurar fisioterapeuta ou ortopedista?
Se a dor for intensa, houver inchaço, perda de força, formigamento ou se não melhorar após dias de alongamento.
Aviso final importante
As informações são educativas e não substituem consulta médica. Se tiver sintomas severos, sinais de infecção, perda de função ou dor que piora, procure atendimento especializado. Um profissional personalizará o tratamento para você.
Conclusão
Você recebeu um mapa prático para aliviar a tendinite: movimentos simples, orientações claras e um plano que cabe no dia a dia. Faça os alongamentos com calma, respeite seu limite e priorize a consistência — pouco todo dia vale mais do que muito de vez em quando.
Comece com a rotina de 7 minutos, ajuste conforme seu corpo e avance devagar. Com paciência, você vai sentir diferença. Quer continuar aprendendo? Leia mais em https://jornalsaudebemestar.com.br.
