Elevação de quadril unilateral: fortaleça glúteos e core

Quer fortalecer os glúteos e o core de forma eficiente, mesmo sem equipamentos? A elevação de quadril unilateral é um dos exercícios mais completos e eficazes para trabalhar essa região. Simples, mas potente, ela ativa músculos profundos, melhora o equilíbrio e ajuda a tonificar o corpo com poucos minutos de prática por dia.

O que é a elevação de quadril unilateral?

A elevação de quadril unilateral, também conhecida como single leg glute bridge, é uma variação do exercício tradicional de elevação de quadril. A diferença é que aqui você mantém apenas uma perna apoiada, aumentando a intensidade e exigindo mais estabilidade do abdômen.
É um exercício que fortalece os glúteos, isquiotibiais e músculos do core — região central que inclui abdômen e lombar. Além disso, ajuda na postura, no equilíbrio e até na prevenção de dores nas costas.

Como fazer a elevação de quadril unilateral corretamente?

A execução é simples, mas requer atenção à postura e ao controle do movimento. Siga o passo a passo:

1. Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Estenda uma perna, mantendo-a alinhada com o tronco.
3. Contraia os glúteos e eleve o quadril, formando uma linha reta dos ombros até o joelho.
4. Segure por 2 a 3 segundos no topo, sentindo a contração dos glúteos e do abdômen.
5. Desça lentamente, sem encostar completamente o quadril no chão.
6. Faça 10 a 15 repetições por perna, em 3 séries.

Dica: mantenha o abdômen firme durante todo o movimento para proteger a lombar e garantir o máximo de ativação muscular.

Quais músculos o exercício trabalha?

A elevação de quadril unilateral ativa diferentes grupos musculares de forma equilibrada, incluindo:

• Glúteo máximo e médio, responsáveis pela força e modelagem do bumbum.
• Isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas.
• Core (abdômen e lombar), que dá estabilidade e equilíbrio.
• Quadris e pelve, que melhoram o controle postural e a coordenação.

Por ser unilateral, o exercício também ajuda a corrigir desequilíbrios musculares entre o lado direito e esquerdo do corpo.

Quais os benefícios da elevação de quadril unilateral?

Além de definir os glúteos, esse movimento traz benefícios funcionais importantes:

• Fortalece o core, melhorando o equilíbrio e a estabilidade corporal.
• Ativa os músculos profundos, essenciais para a postura e prevenção de dores.
• Melhora o desempenho em outros exercícios, como agachamentos e corridas.
• Aumenta a resistência e o tônus muscular, mesmo sem o uso de carga externa.
• Pode ser feito em qualquer lugar, apenas com o peso do corpo.

É um exercício versátil e seguro, ideal para quem quer resultados rápidos com pouco tempo de treino.

Conclusão

A elevação de quadril unilateral é um exercício completo que fortalece glúteos, pernas e abdômen ao mesmo tempo. Com poucos minutos de prática diária, é possível sentir mais firmeza, equilíbrio e força no corpo. O segredo está na regularidade e na execução correta.

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Perguntas Frequentes (FAQ)

A elevação de quadril unilateral aumenta o bumbum?

Sim! O exercício ativa intensamente os glúteos, ajudando a firmar e definir o bumbum com consistência nos treinos.

Quantas vezes por semana devo fazer?

O ideal é praticar 3 a 4 vezes por semana, combinando com alongamentos e outros exercícios de pernas.

Posso fazer o exercício todos os dias?

Pode, desde que o corpo esteja bem recuperado. Dê pelo menos um dia de descanso entre os treinos mais intensos.

A elevação de quadril ajuda na postura?

Sim. Ao fortalecer o core e os glúteos, o exercício melhora o alinhamento da coluna e a estabilidade pélvica.

Preciso de algum equipamento?

Não. Basta um colchonete ou superfície confortável. Se quiser evoluir, é possível adicionar uma carga leve sobre o quadril.