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Treino para a parte de trás da coxa: 10 movimentos para fortalecer os isquiotibiais e glúteos
Neste artigo você encontra uma seleção prática de exercícios para a posterior da coxa (isquiotibiais) que aumentam força, flexibilidade e deixam os glúteos mais firmes. Há variações para fazer na academia e opções simples para treinar em casa com pouco equipamento — incluindo agachamento, stiff, levantamento terra e movimentos unilaterais que protegem a lombar. Treine com técnica, faça aquecimento e consulte um profissional se tiver dor crônica.
Benefícios principais:
- Trabalham posterior de coxa e glúteos
- Aumentam força, flexibilidade e resistência
- Ajudam a prevenir e aliviar dor lombar
- Muitas opções podem ser feitas em casa
- Realize com orientação profissional e não esqueça o alongamento
Antes de começar: o que você precisa saber
- Faça um aquecimento leve (5–10 min): caminhada, pular corda ou movimentos articulares.
- Procure orientação profissional se tiver dor crônica, problemas na coluna ou for sedentário.
- Mantenha o abdômen ativo para proteger a lombar.
- Execute os movimentos com controle; qualidade vale mais que quantidade.
- Se sentir dor aguda, pare. Dor residual e esforço muscular são diferentes.
- Respire corretamente: inspire na preparação e expire no esforço.
Como está organizado este guia
Cada exercício traz:
- O que trabalha
- Como fazer na academia
- Como adaptar em casa
- Erros comuns
- Sugestão de séries e repetições
Agora, os 10 movimentos — explicados de forma direta.
1) Elevação pélvica (Hip Thrust / Ponte)
O que trabalha: glúteos, isquiotibiais e core.
Como fazer (academia):
- Apoie as costas em um banco, barra sobre o quadril.
- Eleve o quadril até alinhar joelhos e ombros; contraia os glúteos no topo.
- Volte controlado.
Como fazer em casa:
- Deite de costas, joelhos dobrados, pés no chão; eleve o quadril.
- Apoie os ombros em um banco ou coloque peso sobre o quadril para intensificar.
Erros comuns:
- Levantar só a lombar sem ativar os glúteos.
- Pés muito longe do corpo.
Sugestão: 3×10–15.
2) Afundo (Lunge) com halteres
O que trabalha: posterior e anterior da coxa, glúteos e equilíbrio.
Como fazer:
- Segure halteres ao lado, dê um passo à frente e desça até a coxa frontal ficar paralela ao chão.
- Volte empurrando com o calcanhar.
Como adaptar em casa:
- Use garrafas ou apenas o peso do corpo; apoie-se numa parede se precisar.
Erros comuns:
- Inclinar o tronco à frente demais.
- Joelho passando muito além do pé.
Sugestão: 3×8–12 por perna.
3) Stiff unilateral (Single-Leg Romanian Deadlift)
O que trabalha: isquiotibiais, equilíbrio e core.
Como fazer:
- Segure um halter em uma mão, incline o tronco à frente enquanto eleva a perna oposta.
- Mantenha coluna neutra; volte controlado.
Como adaptar em casa:
- Use garrafa ou apenas o peso do corpo para praticar o padrão do movimento.
Erros comuns:
- Curvar a coluna.
- Rodar o tronco por falta de controle.
Sugestão: 3×8–12 por perna.
4) Coice (Kickback) — solo e máquina
O que trabalha: glúteos e isquiotibiais.
Como fazer (máquina):
- Apoie o tronco e empurre a perna contra a polia/barra.
Como fazer em casa (quatro apoios):
- Em quatro apoios, flexione o joelho a 90º e eleve a perna até alinhar a coxa ao tronco.
- Use tornozeleira para aumentar a intensidade.
Erros comuns:
- Mexer a pelve ou usar impulso.
Sugestão: 3×12–15 por perna.
5) Cadeira flexora / adaptação com bola suíça
O que trabalha: isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
Como fazer (máquina):
- Sente-se e puxe o rolo em direção aos glúteos controladamente.
Como fazer em casa (bola suíça):
- Deite de costas, pés sobre a bola; eleve o quadril e puxe a bola em direção ao tronco dobrando os joelhos.
Erros comuns:
- Movimentos rápidos e sem controle.
- Elevar o quadril antes de puxar.
Sugestão: 3×10–15.
6) Extensão lombar (Back Extension / Hip Extension)
O que trabalha: músculos da lombar, glúteos e isquiotibiais.
Como fazer (banco romano):
- Posicione o quadril sobre o apoio, incline-se e levante o tronco até o alinhamento.
Como em casa:
- Deite de bruços e execute uma extensão lombar leve, contraindo os glúteos ao subir.
Erros comuns:
- Movimentos bruscos que forçam a lombar.
- Levantar além do alinhamento natural.
Sugestão: 3×10–15.
7) Stiff (Romanian Deadlift)
O que trabalha: isquiotibiais e glúteos.
Como fazer:
- Segure barra ou halteres à frente do quadril, desça inclinando o tronco com joelhos levemente flexionados.
- Suba contraindo os glúteos.
Como em casa:
- Use halteres, garrafas ou objetos com peso semelhante.
Erros comuns:
- Dobrar demais os joelhos (vira agachamento).
- Curvar as costas.
Sugestão: 3×8–12.
8) Agachamento (Squat) — variações
O que trabalha: musculatura completa da perna, incluindo a posterior.
Como fazer (barra nas costas):
- Barra sobre os ombros, desça até a paralela com controle; mantenha calcanhares no chão.
Outras variações:
- Barra frontal (exige mais tronco), peso do corpo, halteres.
Erros comuns:
- Levantar calcanhares.
- Flexionar excessivamente o tronco.
Sugestão: 3–4×8–15 conforme objetivo.
9) Flexora deitada (Lying Leg Curl) — máquina ou banco halter
O que trabalha: isquiotibiais de forma concentrada.
Como fazer (máquina):
- Deite, encaixe os tornozelos no rolo e puxe os calcanhares até os glúteos.
Como adaptar em casa:
- Deite de bruços com os pés além da borda do banco; segure um halter entre os pés e dobre os joelhos controlando o movimento.
Erros comuns:
- Mexer o quadril excessivamente.
- Movimentos rápidos e descontrolados.
Sugestão: 3×10–15.
10) Levantamento terra (Deadlift)
O que trabalha: posterior da coxa, glúteos, lombar e cadeia posterior inteira.
Como fazer:
- Pés na largura do quadril, pegada firme, coluna alinhada.
- Levante com pernas e glúteos até ficar em pé; desça controlado.
Como adaptar em casa:
- Evite cargas altas sem supervisão; use halteres leves para treinar técnica.
Erros comuns:
- Curvar a lombar ao subir.
- Cargar mais peso do que a técnica permite.
Sugestão: Comece leve. 3×5–8 com técnica perfeita.
Dicas práticas para montar seu treino
- 2x/semana: escolha 4–5 exercícios por sessão.
- 3x/semana: varie intensidade (um dia pesado, outro leve).
- Progresse: aumente repetições → séries → carga.
- Misture exercícios unilaterais e bilaterais para equilíbrio e força.
Erros gerais a evitar
- Não aquecer.
- Priorizar carga em detrimento da técnica.
- Ignorar dor localizada.
- Negligenciar recuperação (sono, alimentação).
- Treinar com pé levantado ou joelho desalinhado.
Sugestões de sequências (para casa ou academia)
Plano simples para 2 sessões por semana:
Sessão A:
- Agachamento 3×10
- Stiff 3×10
- Elevação pélvica 3×12
- Coice 3×12 por perna
Sessão B:
- Afundo 3×10 por perna
- Stiff unilateral 3×8 por perna
- Cadeira flexora (ou bola) 3×12
- Back extension 3×12
Ajuste séries e repetições ao seu nível.
Equipamentos úteis — e alternativas caseiras
- Halteres: garrafas, sacos com areia, mochilas.
- Barra: duas garrafas semelhantes ou halteres.
- Bola suíça: adapta a cadeira flexora.
- Banco: para elevação pélvica e flexora adaptada.
- Tornozeleiras: intensificam o coice.
Recuperação e alongamento
- Alongamentos dinâmicos antes do treino (pernas e quadril).
- Após a sessão, alongue isquiotibiais e glúteos por 30–60 segundos cada.
- Hidrate-se e consuma proteína para recuperação.
Progressão e segurança
- Comece com cargas leves e priorize técnica.
- Aumente 5–10% quando o exercício estiver fácil.
- Diminua amplitude e consulte um profissional se sentir dor lombar.
- Use espelho e peça observação de alguém no início.
Planilha resumida (por exercício)
| Exercício | Grupo principal | Equipamento | Adaptação em casa |
|---|---|---|---|
| Elevação pélvica | Glúteos / Isquiotibiais | Banco barra/halter | Ponte no chão; apoio em banco |
| Afundo | Quadríceps / Posterior | Halteres | Peso do corpo / garrafas |
| Stiff unilateral | Isquiotibiais | Halter / kettlebell | Garrafa ou peso do corpo |
| Coice | Glúteos / Isquiotibiais | Máquina / polia | Quatro apoios; tornozeleira |
| Cadeira flexora | Isquiotibiais | Máquina | Bola suíça |
| Back extension | Lombar / Glúteos | Banco romano | Deitado, levantar tronco leve |
| Stiff (RDL) | Isquiotibiais / Glúteos | Barra / halteres | Halteres / objetos pesados |
| Agachamento | Pernas inteiras | Barra / halteres | Peso do corpo / halteres |
| Flexora deitada | Isquiotibiais | Máquina | Banco halter entre os pés |
| Levantamento terra | Cadeia posterior total | Barra | Halteres leves; técnica primeiro |
Perguntas frequentes (FAQ)
- Posso treinar todos os dias?
Não. Dê ao músculo 48 horas para recuperar.
- Preciso de barra para ganhar força?
Não. Halteres e variações unilaterais oferecem ótimos resultados.
- E se eu tiver dor na lombar?
Procure um profissional. Evite cargas altas até regularizar.
- Quantas vezes por semana devo treinar?
2–3 vezes por semana para iniciantes é suficiente.
- Como evitar lesões na lombar?
Aqueça, mantenha coluna neutra, abdômen firme e não use cargas excessivas sem técnica.
Bibliografia e fontes para estudo
- Diretrizes de treinamento de força (associações de fisiologia do exercício).
- Manuais de educação física sobre técnica de exercícios.
- Orientação profissional (professor de educação física ou fisioterapeuta) — sempre a melhor fonte para o seu caso.
Conclusão
Você tem agora um mapa claro para fortalecer a posterior da coxa e firmar os glúteos com exercícios que melhoram força, flexibilidade e protegem a lombar. Combine exercícios com aquecimento, técnica correta, progressão gradual e recuperação. Se algo dói além do normal, pare e procure um profissional. Resultado real exige consistência — pouco e bem feito vence muito malfeito.
Quer aprofundar? Leia mais em: https://jornalsaudebemestar.com.br.
