Quando uma crise de ansiedade começa, tudo parece sair do controle. O coração acelera, a respiração muda, o corpo treme e a mente dispara pensamentos de medo. Nessas horas, é comum achar que está “enlouquecendo” ou até tendo algo grave.
Mas a verdade é que, com alguns passos simples, você pode começar a se acalmar em casa e ajudar o corpo a entender que o perigo não é real. Hoje, você vai aprender um passo a passo prático, em linguagem simples, para lidar com a crise no momento em que ela acontece.
Como reconhecer que é uma crise de ansiedade e não “frescura”?
O primeiro passo é entender que não é drama, nem fraqueza. Na crise de ansiedade, o corpo reage como se estivesse correndo perigo: coração acelerado, falta de ar, tremores, suor, sensação de desmaio, medo intenso. Saber que isso é uma resposta do organismo ao estresse ajuda a tirar um pouco do medo. Diga para si mesmo, em voz baixa ou mentalmente: “Eu estou tendo uma crise de ansiedade, não é para sempre, vai passar”.
O que fazer nos primeiros segundos da crise?
Quando você perceber que a crise começou, tente parar o que estiver fazendo e buscar um lugar mais calmo, se possível. Sente-se, apoie os pés no chão e encoste as costas. Só isso já ajuda o corpo a sentir um pouco mais de segurança. Evite discutir, responder mensagens difíceis ou tomar decisões importantes nesse momento. Agora, o foco é apenas se acalmar.
Como usar a respiração para diminuir a crise?
A respiração é uma das ferramentas mais poderosas nesses momentos. Em vez de tentar “puxar” muito ar, foque em soltar o ar devagar. Você pode fazer assim:
Inspire pelo nariz contando até 4, segure o ar contando até 2 e solte pela boca contando até 6.
Repita algumas vezes. Isso ajuda a dizer para o corpo: “estamos seguros”, e a crise tende a perder força aos poucos.
Focar nos sentidos ajuda a sair do pico da crise?
Ajuda muito. Uma técnica simples é ancorar a atenção naquilo que está à sua volta. Observe:
– 5 coisas que você consegue ver,
– 4 coisas que consegue tocar,
– 3 sons que consegue ouvir,
– 2 cheiros que consegue perceber,
– 1 coisa que você consegue sentir o sabor.
Esse tipo de exercício traz a mente de volta para o presente e diminui o impacto dos pensamentos de medo.
O que você pode dizer para si mesmo durante a crise?
As palavras que você usa com você mesmo fazem diferença. Em vez de pensar “eu vou morrer” ou “eu não vou aguentar”, tente frases como:
“Eu já passei por isso antes.”
“É desconfortável, mas vai passar.”
“Meu corpo está reagindo ao medo, não a um perigo real.”
Esse tipo de autoacolhimento ajuda a mente a não alimentar ainda mais o pânico.
Movimento ou descanso: o que é melhor na hora da crise?
Depende da intensidade. Se a crise estiver muito forte, ficar sentado ou deitado em posição confortável pode ser o melhor. Mas se for um pico mais leve, uma caminhada lenta pela casa, alongar os ombros, mexer braços e pernas pode ajudar a liberar tensão. O importante é evitar movimentos bruscos e respeitar seus limites.
O ambiente da casa pode ajudar a acalmar a crise?
Pode, e muito. Se der, apague um pouco as luzes, diminua barulhos, afaste-se de discussões e evite telas com notícias ou conteúdos que aumentem o medo. Um ambiente mais silencioso, com respiração calma e postura apoiada, envia sinais de segurança para o cérebro.
O que fazer depois que a crise passa?
Quando a crise começar a diminuir, não se culpe pelo que sentiu. Em vez disso, observe o que aconteceu: qual foi o gatilho, como seu corpo reagiu, o que ajudou mais. Se as crises forem frequentes, é importante buscar ajuda profissional para entender a origem dessa ansiedade e criar um plano de cuidado. Cuidar da saúde emocional é tão importante quanto cuidar da saúde física.
Conclusão
Uma crise de ansiedade assusta, mas não define quem você é. Com um passo a passo simples, focado em respiração, acolhimento interno e pequenos ajustes no ambiente, você consegue atravessar o momento de forma mais consciente e menos desesperadora.
Se isso tem acontecido com frequência, não enfrente tudo sozinho: procurar apoio é um ato de coragem, não de fraqueza. E para seguir aprendendo mais sobre saúde emocional, autocuidado e qualidade de vida, continue acompanhando o Jornal Saúde Bem-estar e fique por dentro de conteúdos que podem fazer diferença real no seu dia a dia.
Perguntas Frequentes (FAQ)
A crise de ansiedade pode fazer mal ao coração?
A sensação é muito intensa, mas, em pessoas sem problemas cardíacos prévios, a crise costuma ser mais assustadora do que perigosa. Ainda assim, se houver dúvida, é importante conversar com um profissional de saúde.
Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?
Em geral, o pico dura alguns minutos, mas a sensação de mal-estar pode se estender por mais tempo. Técnicas de respiração e calma ajudam a encurtar esse período.
É possível controlar a crise de ansiedade em casa?
Sim, em muitos casos. Respiração, mudança de foco, ambiente mais tranquilo e autocuidado emocional ajudam bastante, principalmente quando praticados com frequência.
Quando devo procurar ajuda profissional?
Se as crises forem recorrentes, muito intensas ou estiverem atrapalhando sua rotina, relacionamentos e sono, é importante procurar um médico ou psicólogo.
Crise de ansiedade é a mesma coisa que “nervoso”?
Não. O “nervoso” do dia a dia é pontual. A crise de ansiedade traz sintomas físicos intensos, medo extremo e sensação de perda de controle.
Posso ter mais de uma crise no mesmo dia?
Sim, é possível. Por isso, é importante aprender estratégias para lidar com elas e buscar ajuda para tratar a causa dessa ansiedade.
