Com as temperaturas cada vez mais altas, manter o corpo hidratado e bem alimentado se tornou uma questão de saúde pública. Em dias de calor extremo, o organismo perde líquidos e sais minerais com muito mais rapidez, o que pode causar fadiga, tontura, câimbras e até desmaios. Saber o que beber e o que comer faz toda a diferença para proteger o corpo e evitar desidratação e mal-estar.
Por que o calor afeta tanto o organismo?
Quando o corpo se aquece, ele tenta equilibrar a temperatura interna por meio do suor. Esse processo é natural, mas também provoca perda de água e eletrólitos importantes, como sódio e potássio.
Se essa reposição não acontece de forma adequada, há risco de desidratação, queda de pressão e desequilíbrio térmico.
Além disso, o calor excessivo aumenta o esforço cardiovascular, especialmente em idosos, crianças e pessoas com doenças crônicas. Por isso, hidratar-se corretamente é essencial para manter o corpo funcionando bem.
Como se hidratar corretamente no calor?
1. Beba água ao longo do dia
Não espere sentir sede para beber. A sede é o primeiro sinal de desidratação. O ideal é ingerir pequenas quantidades de água várias vezes ao dia, totalizando cerca de 2 a 3 litros diários, dependendo do peso e da rotina.
2. Reforce com líquidos naturais
Além da água, consuma água de coco, sucos naturais e chás gelados, que repõem minerais e ajudam na regulação da temperatura corporal.
3. Evite bebidas que desidratam
Café, refrigerantes e bebidas alcoólicas têm efeito diurético, ou seja, aumentam a perda de líquidos. Prefira opções leves e naturais.
4. Cuide da hidratação das crianças e dos idosos
Esses grupos sentem menos sede, mas perdem líquidos mais rapidamente. É importante oferecer água com frequência, mesmo que não peçam.
O que comer para enfrentar o calor com mais energia?
Durante os dias mais quentes, o corpo precisa de alimentos leves, ricos em água e de fácil digestão.
As melhores escolhas são:
- Frutas frescas como melancia, abacaxi, laranja e melão;
- Verduras e legumes crus ou cozidos no vapor;
- Cereais integrais e grãos leves;
- Peixes e carnes magras;
- Sopas frias e saladas variadas.
Esses alimentos ajudam a repor vitaminas e minerais perdidos no suor e mantêm o corpo equilibrado.
Evite refeições muito pesadas, gordurosas ou salgadas, que dificultam a digestão e aumentam o calor corporal.
Como identificar os sinais de desidratação?
Fique atento aos sintomas de alerta:
- Boca seca e lábios rachados;
- Urina escura ou em pouca quantidade;
- Tontura e fraqueza;
- Dor de cabeça e cansaço excessivo;
- Batimentos acelerados.
Caso esses sinais apareçam, é importante interromper as atividades, buscar sombra e ingerir líquidos imediatamente. Se houver piora, procure atendimento médico.
Dicas extras para se proteger no calor extremo
- Evite exposição ao sol entre 10h e 16h.
- Use roupas leves e de cores claras.
- Prefira ambientes ventilados e sombreados.
- Faça refeições pequenas e frequentes, evitando longos períodos em jejum.
- Aumente o consumo de frutas e vegetais ricos em água, como pepino e melancia.
Essas atitudes simples podem prevenir desmaios, insolação e desidratação severa durante ondas de calor.
Conclusão
Cuidar da hidratação e da alimentação durante o calor extremo é fundamental para manter o corpo equilibrado e evitar problemas de saúde. Beber bastante água, optar por alimentos leves e evitar o sol em horários críticos são medidas que fazem toda a diferença.
O corpo dá sinais quando precisa de atenção — e ouvi-los é o primeiro passo para o bem-estar. Continue acompanhando o Jornal Saúde Bem-estar para mais dicas de prevenção, saúde e qualidade de vida em todas as estações.
Perguntas Frequentes (FAQ)
Quantos litros de água devo beber por dia no calor?
Em média, entre 2 e 3 litros de água, ajustando conforme o peso, a idade e o nível de atividade física.
Água de coco substitui a água comum?
Ajuda na reposição de sais minerais, mas não substitui a água. O ideal é alternar as duas.
Quais frutas ajudam na hidratação?
Melancia, abacaxi, melão, laranja e morango são ricas em água e excelentes para os dias de calor intenso.
É seguro praticar exercícios em dias muito quentes?
Somente em horários frescos, como no início da manhã ou fim da tarde, e sempre mantendo hidratação constante.
O que evitar comer no calor extremo?
Evite alimentos gordurosos, ultraprocessados e muito salgados, pois aumentam a retenção de líquidos e o mal-estar.
Idosos e crianças precisam de cuidados especiais?
Sim. Eles são mais vulneráveis à desidratação e precisam ingerir líquidos com frequência, mesmo sem sentir sede.
