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Remada: benefícios, variações e como executar com segurança
Quer melhorar força e postura sem rodeios? A remada é um dos melhores exercícios para fortalecer as costas, o core e os braços, além de equilibrar a musculatura anterior e posterior do corpo. Para orientações práticas e ilustrações, consulte também https://www.tuasaude.com/remada/.
- Fortalece dorsais, trapézio, romboides, lombar, bíceps e core
- Variações com barra, halter, polia, kettlebell, TRX e máquina
- Execução com coluna neutra e abdômen contraído reduz risco de lesão
- Permite trabalhar força, hipertrofia, assimetrias e postura
- Comece com orientação profissional e progressão de carga
O que é remada e principais benefícios
A remada é um movimento de puxada (horizontal ou diagonal) que recruta grande parte da musculatura das costas e do braço. Seus benefícios principais:
- Aumenta força e resistência muscular.
- Melhora a estabilidade do tronco e a postura.
- Ajuda a corrigir desequilíbrios musculares (com variações unilaterais).
- Pode complementar o manejo de dores lombares quando feita com técnica correta.
Para mais detalhes e exemplos, veja: https://www.tuasaude.com/remada/.
Por que incluir remadas no treino
Remadas trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando-as eficientes para ganho de força funcional. Variando pegadas, ângulos e equipamentos você pode enfatizar diferentes regiões das costas e ombros — útil tanto para desempenho atlético quanto para reabilitação postural.
Tipos de remada e como executar
Abaixo as variações mais comuns, com foco na técnica e nos músculos envolvidos.
Remada curvada (bent-over row)
Músculos: dorsais, bíceps, eretores da coluna, romboides.
Como fazer:
- Pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados.
- Tronco inclinado à frente com coluna neutra.
- Segure a barra ou halteres; puxe em direção ao abdômen, cotovelos próximos ao corpo.
- Desça controladamente. 2–3 séries de 8–15 repetições.
Remada cavalinho (T-bar row)
Músculos: trapézio, romboides, dorsais.
Como fazer:
- Tronco inclinado ~45°; pés firmes.
- Segure as alças da barra T e puxe em direção ao peito, cotovelos para trás.
- Controle no retorno. 3 séries de 8–15 repetições.
Remada baixa (seated row)
Músculos: dorsais, romboides, bíceps, escápulas.
Como fazer:
- Sente-se com coluna neutra, joelhos levemente flexionados.
- Segure a alça da polia e puxe em direção à parte inferior do abdômen, aproximando as escápulas.
- Retorne de forma controlada. 2–3 séries de 8–15 repetições.
Remada alta (upright row)
Músculos: deltoides (frontal e médio), trapézio, bíceps.
Como fazer:
- Em pé, coluna neutra, pegada pronada.
- Eleve cotovelos até a altura dos ombros, mantendo a barra próxima ao corpo.
- Desça controladamente. 3 séries de 8–15 repetições.
Remada invertida (inverted row / TRX)
Músculos: dorsais, romboides, bíceps, core.
Como fazer:
- Segure TRX ou barra baixa, corpo alinhado, pés no chão.
- Puxe o peito em direção às mãos, mantendo tronco rígido.
- Retorne com controle. 3 séries de 8–15 repetições.
Remada unilateral (one-arm row / remada serrote)
Músculos: dorsais, bíceps; corrige assimetrias.
Como fazer:
- Apoie um joelho e uma mão no banco; coluna paralela ao chão.
- Com a outra mão, puxe o halter em direção ao quadril/abdômen.
- Controle no retorno. 2–3 séries de 8–15 repetições por lado.
Remada articulada (machine row)
Músculos: dorsais, romboides, bíceps — execução mais estável.
Como fazer:
- Sente-se com o peito apoiado, coluna neutra.
- Puxe as alças em direção ao peito, aproximando as escápulas.
- Retorne controladamente. 2–3 séries de 8–15 repetições.
Erros comuns e segurança
- Evitar balanço do corpo: use o core para estabilizar.
- Não deixar coluna arredondada: mantenha coluna neutra.
- Cargas excessivas que alteram a técnica causam lesões.
- Respeitar amplitude de movimento e controle na fase excêntrica.
- Procure orientação profissional ao iniciar ou ao aumentar cargas.
Progressão e programação
- Frequência: 2–3 vezes por semana para ganhos consistentes.
- Séries/repetições: 2–4 séries de 6–15 repetições conforme objetivo (força: 4–6 reps; hipertrofia: 8–12; resistência: 12–15).
- Progrida carga gradualmente e varie pegadas/ângulos para estímulo completo.
Conclusão
A remada é uma ferramenta versátil para ganhar força, melhorar postura e equilibrar o corpo. Escolha a variação mais adequada ao seu nível e objetivo — da barra ao TRX — e priorize técnica, controle e progressão. Para orientações detalhadas e ilustrações de execuções, consulte https://www.tuasaude.com/remada/ e procure um profissional qualificado antes de iniciar alterações significativas no treino.
Perguntas frequentes
- Como a remada fortalece costas e core?
Ação de puxada recruta dorsais, trapézio, romboides e lombar; o core estabiliza o tronco durante o movimento.
- De que forma a remada melhora a postura?
Fortalecendo músculos escapulares e o core, ajuda a retrair ombros e reduzir cifose.
- Qual remada é melhor para corrigir postura?
Remada baixa e invertida são muito eficazes; remada unilateral e curvada também ajudam a equilibrar musculatura.
- Como evitar lesões ao fazer remada?
Mantenha coluna neutra, abdômen firme, evite balanço e use cargas que permitam boa técnica.
- Quantas séries e repetições são ideais para melhora postural?
2–3 séries de 8–15 repetições, 2–3 vezes por semana, com foco na execução perfeita e progressão gradual.
