Tendinite: entenda, alivie e previna com 5 exercícios
Se você anda com dor nos tendões, este artigo é para você. A tendinite pode ter cura quando tratada corretamente. Alongamentos e exercícios aliviam a dor, recuperam a mobilidade e ajudam a prevenir novas crises. Aqui você encontra movimentos simples para mãos, antebraço, ombro, panturrilha e punho — além de orientações sobre automedicação, fisioterapia e fortalecimento.
- Tendinite pode melhorar com tratamento adequado
- Alongamentos diários aliviam a dor
- Exercícios fortalecem e previnem novas lesões
- Evite automedicação com anti-inflamatórios sem orientação
- Procure fisioterapia e acessórios ergonômicos quando necessário
O que é tendinite e como os exercícios ajudam
Sente uma dor chata no ombro, pulso ou calcanhar após movimentos repetidos? É provável que seja tendinite: os tendões (cordões que ligam músculo ao osso) ficam irritados e inflamados, gerando dor, rigidez e às vezes inchaço.
Os exercícios propostos têm três objetivos: aliviar a dor, aumentar a mobilidade e fortalecer a musculatura ao redor do tendão, evitando recidivas.
Por que surge a tendinite?
- Movimentos repetidos no trabalho ou esporte
- Posturas incorretas (computador, celular)
- Esforço súbito ou levantamento inadequado
Boa notícia: na maioria dos casos a tendinite melhora, mas quanto mais você adiar, mais tempo pode levar a recuperação.
Como identificar tendinite — sinais para observar
- Dor localizada que aumenta com o movimento
- Rigidez ou dificuldade de movimentação
- Inchaço leve ou sensação de calor
- Dor ao tocar ou pressionar o tendão
- Piora à noite ou ao usar o músculo
Se apresentar esses sinais, aja cedo. Não espere a dor piorar.
O que você não deve fazer
- Não faça automedicação sem orientação médica — analgésicos e anti-inflamatórios podem mascarar o problema.
- Não force movimentos que causam dor intensa.
- Não ignore dor progressiva, dormência ou perda de força.
- Evite longos períodos de trabalho repetitivo sem pausas e alongamentos.
Se a dor for severa, acompanhada de febre, dormência ou fraqueza, procure um médico.
Como os exercícios ajudam
- Aliviam a dor e diminuem a tensão do tendão
- Melhoram a mobilidade e o arco de movimento
- Fortalecem a musculatura ao redor do tendão
Pratique com calma; se houver dor intensa, pare e consulte um profissional. Combine com fisioterapia, talas ou compressas quando indicado.
Exercícios (5) — passo a passo
Siga os movimentos com controle. Faça cada alongamento sem forçar.
Exercício 1 — Alongamento dos dedos (ideal para quem usa muito celular ou teclado)
Como fazer:
- Sente-se ou fique em pé com coluna ereta.
- Estenda um braço à frente, palma para cima.
- Com a outra mão, puxe os dedos para trás, mantendo o braço esticado.
- Segure por 20–30 segundos.
- Repita 3 vezes em cada mão.
Dicas: faça suavemente. Alvo: tendões do antebraço e dedos.
Exercício 2 — Alongamento para ombro (manguito rotador)
Como fazer:
- Fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Estenda um braço à frente na altura do peito.
- Puxe o cotovelo em direção ao corpo com a outra mão.
- Segure por 20–30 segundos.
- Repita 3 vezes para cada lado.
Dicas: mantenha os ombros relaxados; respire devagar.
Exercício 3 — Alongamento da panturrilha e tendão de Aquiles
Como fazer:
- Fique em frente a uma parede e apoie as mãos na altura dos ombros.
- Dê um passo para trás com uma perna, mantendo o calcanhar no chão.
- Dobre levemente o joelho da frente; mantenha o de trás estendido.
- Segure por 20–30 segundos.
- Troque de perna e repita 3 vezes.
Dicas: indicado para dor no calcanhar e rigidez da panturrilha.
Exercício 4 — Alongamento dos antebraços na parede (cotovelo)
Como fazer:
- Fique de frente para uma parede.
- Coloque as palmas na parede com os dedos apontando para baixo, braços em 90°.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
- Repita 3 vezes.
Dicas: se for difícil, afaste-se um pouco da parede até ficar confortável.
Exercício 5 — Toalha: torcer e abrir (mãos e punhos)
Passo 1 — torcer:
- Sente-se com coluna ereta, segure uma toalha fina com as duas mãos estendidas.
- Faça o movimento de torcer: 10 repetições em cada direção.
Passo 2 — abrir:
- Com a toalha nas mãos, palmas para cima, puxe as mãos para lados opostos e volte — 10 repetições.
- Vire as palmas para baixo e repita 10 vezes.
Dicas: fortalece antebraço, punho e tendões da mão.
Rotina curta diária (10–15 minutos)
- Aquecimento leve — movimente pulso, ombro e dedos (1 minuto)
- Alongamento dos dedos — 3× de 20–30 s por mão
- Alongamento dos antebraços na parede — 3× de 30 s
- Alongamento dos ombros — 3× de 20–30 s por lado
- Panturrilha/Aquiles — 3× de 20–30 s por perna
- Toalha (torcer/abrir) — 2 séries de 10 repetições
Faça essa rotina uma vez ao dia; se suportável, repita à tarde. A regularidade traz melhoria.
Tabela resumida — exercícios, alvo e tempo
| Exercício | Alvo | Duração por série |
|---|---|---|
| Alongamento dos Dedos | Tendões do antebraço e dedos | 20–30 s |
| Alongamento dos Ombros | Tendões do ombro (manguito rotador) | 20–30 s |
| Alongamento da Panturrilha | Tendão de Aquiles, panturrilha | 20–30 s |
| Alongamento dos Antebraços | Tendões do antebraço e cotovelo | 30 s |
| Toalha (torcer/abrir) | Mãos, punhos, antebraço | 10 repetições |
Sempre mantenha o movimento controlado e sem pressa.
Ajustes segundo o nível de dor
- Dor leve: comece com menos repetições e aumente gradualmente.
- Dor moderada: faça apenas alongamentos suaves; evite força excessiva.
- Dor intensa: suspenda os exercícios e procure atendimento médico.
Gelo por 15 minutos após atividade intensa pode reduzir inflamação. Calor leve pode relaxar antes do alongamento — evite calor se houver muito inchaço.
Prevenção — como evitar recidivas
- Faça pausas curtas a cada 30–60 minutos em atividades repetitivas.
- Ajuste mesa e cadeira: monitor na altura dos olhos e ombros relaxados.
- Use suportes ergonômicos (apoio de punho, palmilha) se necessário.
- Varie as tarefas para não repetir o mesmo movimento por horas.
- Fortaleça músculos com exercícios regulares.
- Durma bem e mantenha alimentação adequada.
Pequenas mudanças hoje evitam dores amanhã.
Quando procurar um profissional
Procure ajuda se:
- A dor não melhora após duas semanas de cuidados e exercícios.
- Houve aumento significativo da dor ou perda de força.
- Surgiu dormência, formigamento ou perda de sensibilidade.
- Há febre ou sinais de infecção.
Um fisioterapeuta orienta exercícios específicos; um médico pode solicitar exames (ultrassom, raio‑X) ou tratamentos adicionais.
Mitos e verdades sobre tendinite
- Mito: Tendinite sempre precisa de cirurgia. — Falso. A maioria melhora com tratamento conservador.
- Mito: Se dói, você não pode mexer. — Parcial. Evite movimentos que causem dor forte; alongamentos suaves ajudam.
- Verdade: Descansar é importante. — Sim, mas descanso excessivo enfraquece músculos.
- Mito: Remédio resolve tudo. — Falso. Medicamentos aliviam sintomas, mas não substituem reabilitação.
Dicas práticas no dia a dia
- No computador: ajuste a altura do teclado e apoie os punhos.
- Ao levantar peso: dobre os joelhos e use as pernas.
- No esporte: aqueça antes e alongue depois.
- Com celular: apoie os braços sempre que possível.
Perguntas frequentes (FAQ)
P: Tendinite tem cura?
R: Na maioria dos casos, sim. Com repouso, exercícios e orientação, a tendência é melhorar.
P: Quanto tempo leva para curar?
R: Varia: semanas a meses. Quanto antes começar o tratamento, mais rápido a recuperação.
P: Posso continuar a trabalhar?
R: Depende da intensidade. Se o trabalho piora a dor, peça pausas e ajustes ergonômicos.
P: Preciso de fisioterapia?
R: Muitas vezes sim. O fisioterapeuta ensina exercícios corretos e progride o tratamento com segurança.
P: Quantas vezes por dia devo fazer os exercícios?
R: 1 a 3 vezes por dia, conforme tolerância. Segure posições por cerca de 20–30 segundos e ajuste ao sentir dor.
P: Posso alongar se a dor for forte?
R: Não force. Em dor aguda, pare e procure um médico. Movimentos suaves e gelo podem ajudar inicialmente.
Conclusão
Você pode recuperar mobilidade e reduzir a dor. A tendinite raramente é permanente. Com alongamentos diários, exercícios de fortalecimento e ajustes ergonômicos, a melhora vem — desde que haja constância. Evite a automedicação e procure fisioterapia ou médico se a dor for intensa, persistente ou acompanhada de dormência.
Pense nisso como regar uma planta: cuidados regulares evitam que ela murche. Pequenas mudanças hoje evitam crises amanhã.
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